november 7, 2016

Träningsschema

Två veckors träningsschema

TräningsschemaKonsten att lägga upp ett träningsschema är inte så enkelt som vissa kanske tror, det finns en hel del att tänka på för att göra träningen så optimal och effektiv som möjligt. Tänkte att jag lägger fram ett exempel på ett träningsschema under en två veckors period.

Viktigast att tänka på är att inte träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Efter ett hårt träningspass så behöver musklerna näring och vila för att återhämta sig, och det är rekommenderat att vänta minst 48 timmar innan man tränar samma muskelgrupp. Jag personligen brukar lägga upp träningen enligt följande upplägg, dock är det viktigt att förstå att träning är något relativt, det är högst varierande från individ till individ.

Jag personligen inleder alltid veckan med att köra ett lång intensivt pass på löpbandet, springer 75-90 minuter i ett högt tempo. Det är en mycket fin start på veckan för min del.

Tisdagar brukar vara min bröst/biceps-dag. Ett väldigt effektivt sätt att träna två muskelgrupper samtidigt, då bicepsen aktiveras när man tränar bröst. Mår bäst av att träna båda muskelgrupperna samtidigt, dock nämner jag återigen att det är relativt, olika människor föredrar olika träningsupplägg. Finns vissa som föredrar att träna varje muskelgrupp för sig själv, jag gillar den effektiva metoden. Bänkpress och hantelpress är två nyckelövningarna när man tränar bröst. Armhävningar, koncentrerade curls och skivstångscurls är nyckelövningar vid bicepsträning.

Onsdagar är mina tuffa dagar, det är ben som gäller för hela slanten. Squats och benpress är två nyckelövningar som verkligen stimulerar benen, jag tränar ben endast en gång i veckan men då kör jag jäkligt tungt. Jag tränar även mage samtidigt, sit-ups mellan varje set samt innan jag avrundar för dagen.

Torsdagar likar tisdagarna, men nu är det rygg/triceps som gäller. Upplägget är densamma, vid träning av ryggen aktiveras tricepsen och jag finner det väldigt effektivt. Marklyft, latsdrag och chins är tre nyckelövningar när man tränar ryggen. När det kommer till tricepsen är det liggande tricepspress, dips och kabelpress som är nyckelövningarna.

Fredagar är min fria träningsdag, brukar välja lite fritt vad jag känner för att träna helt enkelt. Oftast blir det axlar, med militärpress och axelpress som nyckel övningar, men lägger även en hel del tid på magen. Brukar även hända att jag tränar balans och uthållighet.

Helgerna brukar vara träningsfria, men kan hända att jag tar ett mjukt pass på löpbandet för att hålla igång konditionen.